Stress och oro för skolan

10 tips för att hantera stress i skolan från Hej! Samtal Online

Vi kan se att många som studerar har mycket stress. Att ha stress gällande skolarbetet kan bero på många faktorer. Vi som möter unga med skolstress ser att det finns vissa återkommande områden som skapar stress. Betyg, sociala kontakter och utseende m.m. Vi ger dig 10 tips på hur du kan hantera skolstressen och slutbetygspaniken.

Stress kan jämföras med en kompressor i ett kylskåp. När dörren är öppen och så går kompressorn igång och kyler ner systemet. Men kylskåpsdörren kan inte vara öppen hela tiden, då orkar inte kompressorn kyla längre och kylskåpet fungerar inte som det ska. Med ett system som är på hela tiden eller länge kan det leda till förhöjt blodtryck även i vila och muskler som är spända och värker. Olika hormoner som utsöndras i blodet kan med tiden göra att man får minnes- och koncentrationssvårigheter. Det gör att det du studerar inte fastnar!

När det gäller stresspåslag under en längre period så blir hjärnan och kroppen inte längre snabb och skärpt utan det sliter. Du behöver då samla krafter och ladda.

Långvarig stress kan också leda till att vi inte har några reserver kvar vid en stor påfrestning så som sista tenta eller proven för terminen. Utan återhämtning kan stress i värsta fall leda till, fysiska och psykiska problem.

VI behöver därför planera in vila och att ha kul även när vi har viktiga saker framför oss. Vi behöver lätta på gasen och bromsa för att kunna orka hela vägen.

Varningssignaler och symptom

Var uppmärksam på följande varningssignaler och symtom:

  • Svårt att sova
  • Svårt att koncentrera dig
  • Dåligt minne
  • Ångest
  • Ont i kroppen
  • Trött och nedstämd
  • Svårt att koppla av och varva ned.

Att klara av att hantera en uppgift som känns stora och ibland övermäktig så kan det vara hjälpsamt att finna sitt KASAM.

KASAM står för känsla för sammanhang. Grovt förenklat betyder det att graden av KASAM mäter förmågan att hantera svårigheter och stress. Ju högre grad av KASAM som en individ har desto bättre förmåga att hantera svårigheter och stressiga livssituationer som det kan innebära att få diagnos och att hantera en sjukdom.

KASAM används återkommande vid organisationsutveckling, på personalavdelningar och inom företagshälsovård för att skapa bra arbetsmiljöer. Teorin utgår i från att titta på det som fungerar och lära av det. Det är tre grundkomponenter som skall finnas med för att få full effekt; begriplighet, hanterbarhet och meningsfullhet.

  • Begripligt – varför sker detta? Att det går att förstå, och förklara mer än en gång och på mer än ett sätt.
  • Hanterbart – finns det resurser att hantera dessa krav. Känner du att det går att hantera. Behöver du en plan för att dela upp arbetet?
  • Meningsfullt – vad ska ske vilket syfte finns att uppnå. Vad är det som skall uppnås hur är det meningsfullt för dig. Föreställ dig vad du ska åstadkomma. Varför är detta viktigt för DIG?

10 tips på hur du kan hantera skolångest och stress.

1 – Skriv upp vad som stressar dig

Att skriva upp vad som stressar dig kan hjälpa dig att få lite distans till dina tankar, du kan få ett nytt perspektiv.

2 – Gör ett visuellt schema över dina prov och tentor med mål och delmål

Att få en överblick kan hjälpa för att se hur veckorna ser ut. Om du gillar schaman så är vår uppmaning att du även lägger in återhämtning och pauser dessa är lika viktiga som ansättningen att studera för att du ska orka hela terminen. Skriv ner en plan på hur du ska orka. Små del mål när du pluggar gör det enklare att orka och få in pauser.

3 – Lägg in återhämtning i vardagen

Om du inte får in återhämtning så blir din prestation på längre sikt inte lika bra. En pigg hjärna pluggar bättre.

4 – Ta pauser

Du behöver gas och broms med pauser där du bryter upp dagen du pluggar och gör nått kul lite då och då. Ta 5-15 minuter med en knäpp video, lite standup eller spela bra musik. Avslappnad hjärna tar in mer information. Att sätta en avsatt tid som du pluggar sen ta paus. Kom då ihåg att efter ca 20 minuter så är vi inte lika skärpta så sätt korta del mål 20- 30 min mx sen en kort paus.

5 – Uppmuntran

Ja, du kan behöva lite uppmuntran. När du nått ett delmål. Är det bra med små belöningar. Aktiviteter som du blir glad av. Ett litet del mål kan vara: ”När jag läst detta astråkiga kapitel så får jag stå på huvudet i några minuter, ta en fika, texta en kompis, se ETT avsnitt av serien jag följer.” Var konkret och tydligt. Du kan skriva upp del mål i kvantitet dvs hur mycket du ska ha gjort men testa även tid.

6 – Rör på dig

När du rör på dig kommer du att känna dig piggare och mindre stressad. Se till att träna lite då och då. Karolinska institutet rekommenderar 30 minuter per dag.

7 – Vad kan du påverka NU?

Tänk på vad det är som du kan göra just nu. Är det bara några dagar kvar till provet? Gör då ditt bästa under omständigheterna som finns och prioritera några viktiga delar. För om du bara ger upp så påverkas dina prestationer negativt. Du kan inte ändra på det som redan har varit.

8 – Äta och sova

Det kanske är basic men det är så många som är stressade som inte fixar bra mat och som göra annat än att sova på nätterna. Som tonåring och ung vuxen behöver du genomsnittligen omkring 8-10 timmars sömn per natt.

9 – Prata med andra. Sök hjälp.

Märker du att det är svårt och du inte får till det bra. PRATA med andra. Det är viktigt att d kan få stöd och konkret hjälp. Prata med din mentor eller lärare. Det finns hjälp på till exempel en ungdomsmottagning, hos elevhälsan eller på en vårdcentral. Om du studerar på högskolan och är stressad över situationen där, kontakta studenthälsan.

Den du träffar där kan även hjälpa till att söka annan mer specialiserad hjälp om det behövs.

Att ha stress och sedan vara ensam i detta kan förvärra det hela. Välj en klok person som du har förtroende för. Bara att vi skriver om det borde berätta för dig att detta så vanligt.

10 – Öva på att säga nej

Det är bra att träna på att säga nej. Du kan till exempel vänta med att svara om du blir tillfrågad om att vara med och göra olika saker. Be att få tänka ett tag innan du svarar.

Det handlar om Balans i livet

Sist men inte minst – se till att ha en balans i livet! Alla känner sig någon gång stressade. Detta är fullkomligt normalt. Börja använd din broms så att du kan ladda och sedan gasa.

Du kan få hjälp

Våra terapeuter har många sätt att hantera oro, även för dig som går i skolan. Tillsammans kommer ni hitta vad som fungerar för att hantera stressen just för för dig.